Un grano entero es aquel grano de cualquier cereal o pseudocereal que conserva todas sus partes originales: el endospermo, el germen y el salvado. A diferencia de los granos refinados, que retienen únicamente el endospermo, los granos enteros ofrecen un perfil nutricional mucho más completo.
Variedades de Granos Enteros
Existen diversas fuentes de granos enteros, clasificadas principalmente en cereales y pseudocereales.
Cereales Principales
- Trigo (incluyendo variedades como espelta, emmer, farro, einkorn, Kamut y durum)
- Arroz (variedades negras, marrones, rojas y otros colores)
- Cebada (en versiones hullada o deshullada, pero no perlada)
- Maíz
- Centeno
- Avena (incluyendo avena sin cáscara)
El proceso de refinamiento del arroz es un ejemplo claro de la diferencia entre el grano entero y el refinado:
- Arroz en su cáscara: Arroz en su cáscara inedible (arroz semilla), que puede germinar.
- Arroz deshullado: Arroz integral own (grano entero), cuyo color varía según la variedad.
- Arroz blanco: Arroz al que se le ha eliminado casi todo el salvado y el germen.
Cereales Menores y Pseudocereales
Además de los cereales principales, existen cereales menores como el millet, el sorgo, el teff, el triticale y el arroz silvestre. Los pseudocereales, como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, son nutricionalmente muy valiosos, ya que sus proteínas tienen un valor nutricional cercano al de la caseína (la proteína de la leche), siendo la quinoa y el amaranto especialmente ricos en lisina y otros aminoácidos esenciales.
Efectos en la Salud
Debido a que los alimentos basados en granos enteros son más saludables que sus equivalentes refinados, diversas organizaciones de salud pública promueven su consumo.
Nutrición y Bienestar
Los granos enteros son una fuente rica en nutrientes y fibra dietética. Su consumo, especialmente en cereales de desayuno, se asocia con una mejor ingesta de micronutrientes y un menor riesgo de diversas enfermedades. Mientras que las proteínas de los cereales comunes suelen ser deficientes en lisina, la combinación de granos con legumbres ayuda a compensar esta deficiencia.
Riesgo de Enfermedades
El consumo de granos enteros, como parte de una dieta saludable, puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer colorrectal, según la American Institute for Cancer Research. Asimismo, se asocia con un la menor riesgo de type 2 diabetes.
Consideraciones sobre el Gluten
En personas genéticamente susceptibles, el gluten (proteínas presentes en el trigo, la cebada, la avena y el centeno) puede desencadenar la enfermedad celíaca, que afecta aproximadamente al 1% de la población en países desarrollados. Para estas personas, los cereales menores y los pseudocereales son alternativas razonables y seguras para sustituir los granos que contienen gluten.
